Starker Rücken trotz wenig Zeit
Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Fast immer werden sie durch Fehlbelastung und fehlenden sportlichen Ausgleich ausgelöst. Aber es gibt eine Reihe von Tipps, die die Entwicklung verhindern und die Rückengesundheit verbessern können.
Woher kommen die Rückenschmerzen?
Der menschliche Organismus ist für langes Verharren in einer bestimmten Körperhaltung nicht geschaffen. Das Wechselspiel der Muskelgruppen braucht eine möglichst vielseitige Belastung, damit die Gesundheit und Mobilität erhalten bleibt. Eine starre Haltung reduziert die Durchblutung in den beanspruchten Bereichen und verringert damit die Leistungsfähigkeit. Der Stoffwechsel wird reduziert und Verspannungen begünstigt. Verspannungen bleiben aber nicht auf die konkrete Region beschränkt, sondern haben weitreichende Folgen. So kann sich der Schmerz eines verspannten Nackenmuskels über die Brustwirbelsäule fortsetzen und bis in die Lendenwirbel und die zugehörige Muskulatur strahlen. Verkrampfte Muskeln belasten zudem die empfindlichen Wirbelkörper, was weitere Schmerzreaktionen auslöst. Wer davon betroffen ist, nimmt zum eigenen Schutz eine Schonhaltung ein und reduziert die Bewegung. Das verstärkt die Probleme und ein Teufelskreis entsteht, der sich aber unterbrechen lässt.
Sport schützt den Rücken
Es muss nicht der Leistungssport sein. Regelmäßige Spaziergänge, Radtouren und Schwimmen beinhalten Bewegungen, die alle Muskeln stärken und helfen damit auch gegen Rückenschmerzen. Beim Schwimmen empfiehlt sich Rückenschwimmen oder technisch korrektes Brustschwimmen mit einer Gleitphase, bei der der Kopf unter Wasser ist. Übungen welche gezielt die Rückenmuskulatur trainierenkönnen trotz wenig Zeit in den Alltag eingebaut werden. Auch ein Ganzkörper EMS-Training einmal pro Woche kann schnelle Linderung der meisten Formen von Rückenschmerzen bringen.
Rücken im Alltag entlasten
Sie sitzen viel oder arbeiten in einem stehenden Beruf? Dann achten Sie in den nächsten Tagen darauf, wie lange Sie die Position tatsächlich einhalten. Starre Haltungen sollten möglichst jede halbe Stunde durch andere Bewegungsmuster oder eine entlastende Körperhaltung unterbrochen werden. Natürlich können die wenigsten Menschen während ihres Berufsalltags regelmäßige Gymnastikübungen einlegen. Dennoch gibt es Hilfe.
Übungen für sitzende Tätigkeiten
- Beine nach vorn strecken, Zehen anziehen
- Rücken strecken, Kinn auf die Brust ziehen
Testen Sie am heimischen Schreibtisch verschiedene Bewegungem und fühlen Sie in sich, welche besonders angenehm sind. Bauen Sie diese Bewegungen in Ihre Übungen am Arbeitsplatz ein, wenn das möglich ist.
Übungen für stehende Tätigkeiten
- Stellen Sie sich auf die Stehenspitzen
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an
Alltag überprüfen - Fehlerquellen beseitigen
Bei sitzenden Tätigkeiten müssen Schreibtisch- und Stuhlhöhe zusammenpassen. Die Arme sollten in einem rechten Winkel auf der Tischplatte liegen. Lendenwirbelsäule, Oberschenkel und Unterschenkel sollten in einem rechten Winkel stehen. Beim Heben von Gegenständen ist es wichtig, immer beide Hände zu benutzen und aus den Knien zu heben. Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade, der Blick ist nach vorn gerichtet. Rückenfreundliches Aufstehen aus dem Bett gelingt leichter, wenn man sich auf die Seite vor die Bettkante bewegt, dann die Beine aus dem Bett hängen lässt und sich mit Hilfe der aufstützenden Hände aufrichtet.
Quelle: fitbox GmbH 2018
Bildnachweis: freestockgallery
